[나영무의 약손이야기] (2) K리거 단골 불청객 무릎 연골 부상 예방법
퀴즈로 두 번째 이야기의 문을 연다. 과연 축구 한 경기를 하는 동안 몇 가지 동작이 나올까? 답은 1,100여가지다. 그만큼 축구는 인체의 온몸을 이용하는 운동이다. 그래서 중독성이 강하고 역동적이다.
축구 선수들이 부상으로 고생하는 것 가운데 많은 부분이 무릎 연골이다. 연골이 닳거나 찢어지면서 통증이 생기고 심하면 물도 찬다.
‘산소탱크’ 박지성(QPR)은 2007년 맨유 시절 반월연골이 손상돼 수술대에 올랐다. 또한 박주영(셀타 비고)도 프랑스 리그 시절 골 세리머니 도중 연골 손상으로 한동안 그라운드에 서지 못했다. 무릎을 꿇은 상황에서 동료들이 올라 타 강한 힘이 가해지는 바람에 부상을 당했다. 이밖에 많은 태극전사들과 K리거들의 단골 부상부위도 무릎 연골이다.
축구 동호인들도 예외일 수 없다. 조기 축구회원으로 활동중인 김모씨(60)는 한마디로 열혈 축구광이다. 일주일에 두 번은 비가 오나 눈이 와도 꼭 축구를 한다. 필자를 찾아온 그를 진료해 보니 무릎 상태가 말이 아니었다. 손상된 연골, 찢어진 연골판, 멍든 뼈, 약해진 인대 등 엉망진창이었다. 프로 선수들은 아프면 병원을 찾아 체계적인 관리를 받는 반면 동호인들은 그냥 참고 지나가는 경우가 많아 통증을 키우기 때문이다.
무릎 연골에는 두 가지가 있다. 하나는 관절을 감싸주고 있는 관절연골, 다른 하나는 무릎 관절의 위뼈와 아래뼈 사이에 있는 반월연골(연골판)이다. 반월연골은 반달 모양으로 생겼다고 해서 붙여진 이름으로 내측과 외측에 하나씩 있다. [그래픽 참조]
관절연골의 손상은 연골이 깨지거나(골절), 닳거나(연골연화증), 연골이 패이는 형태(연골결손)로 나타난다. 이 경우 관리가 잘 되지 않으면 관절염으로 급속히 진행된다.
반월연골(연골판)의 손상은 닳다가 주로 찢어지는 형태로 발생한다. 그중에서도 안쪽(내측)반월연골의 파열(찢어짐)이 많다.
무릎 연골의 손상은 점프같은 동작, 무릎을 땅바닥에 찧게 되는 상황 등 위아래로 강한 압력이 가해질 때 발생한다. 발을 땅에 딛고 몸통 회전 시 무릎에 강한 회전력이 가해지면서(무릎이 돌아가면서) 연골판이 눌러지고 짓이겨지게 된다. 안쪽으로 돌아갈 땐 내측, 바깥쪽으로 돌아갈 땐 외측 연골판이 찢어진다.
무릎이 붓거나, 무릎이 잠겨서 잘 움직여지지 않을 때에는 심한 경우이므로 반드시 병원을 찾아야 한다. 무릎 연골의 손상은 초기엔 잘 느끼지 못한다. 연골에 신경 조직이 별로 없어서다. 통증을 느끼기 시작한다는 것은 손상 정도가 심해져 있다는 신호다.
무릎의 느낌이 이상하고 둔한 통증을 느낀다면 연골의 손상을 의심해 보아야 한다. 뿐만 아니라 혈액순환도 잘 되지 않는 조직이어서 낫기도 힘들기에 초기 진단으로 치료하는 것이 바람직하다.
무엇보다 중요한 것은 예방이다.
예방을 위해서는 첫째 허벅지 근력이 튼튼해야 한다. 허벅지 앞뒤 근육이 모두 중요하다. 벽에 기댄 뒤 무릎에 체중을 싣고 무릎을 약 30도 정도로 구부렸다 폈다 해주는 운동(미니스퀏)을 10회씩 10세트 해주면 좋다. 또한 무릎을 쭉 편 상태로 최대한 힘을 5초간 주고 10초 쉬고 하는 등척성 운동을 하루에 약 20-30회 정도 하면 무릎 보호에 필요한 근력을 확보할 수 있다.
둘째로 골반의 유연성이다. 골반이 굳으면 회전할 때 무릎에 부하가 많이 걸려 무릎이 돌아간다. 골반이 좌우로 충분히 회전될 수 있도록 골반 근육마사지와 골반 허벅지 근육 스트레칭을 해주어야 한다. 예를 들어 앉아서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 올린 다리의 무릎을 두 손으로 잡아 몸통 쪽으로 당기고, 한번은 바닥 쪽으로 밀고 하는 운동도 좋다. 축구 하기 전에는 누워서 같은 방법으로 하고, 골반 돌리기를 해주면 유연해질 수 있다.
셋째로 기마자세를 하고 엄지발가락을 땅에 밀면서 몸통을 좌우로 회전하는 운동은 무릎 연골 보호에 아주 효과적이다. 또한 한발로 1분간 서있기 등을 비롯해 충분한 준비운동과 온몸 스트레칭을 골고루 해주면 도움이 많이 된다.
나영무(솔병원 원장)
사진제공=솔병원
01월10일
